Na ta način se trebušne mišice globoko stimulirajo in učinek je največji! Čiste tehnične objave!

 

Naslednje ključne točke bodo izboljšale učinkovitost vašega treninga trebušnih mišic
Poglejte svoj običajni trening
Ali so bile vse te ključne točke dosežene?

01
Upognite hrbet

微信图片_20210812132059

Ko trenirate trebušne mišice
Hrbet in pas imejte rahlo ukrivljen
Pri dinamičnem gibanju trebušnih mišic lahko zagotovi največje krčenje trebušnih mišic

Cur Zvijanje vrvi

 

Mnogi strokovnjaki bodo rekli, da trebušnjaki ubijajo spodnji del hrbta, a ena stvar, o kateri ni bilo povedano, je, da bolečine v hrbtu niso samo zaradi trebušnjakov, morda je to le uvod ali pa naj bo resna napaka v samem dejanju!

 

Ključ je! Pri trebušnjakih in trebušnih krčih gre za to, da sta pas in hrbet upognjena. Ko se spuščate na tla, med pasom in tlemi ni vrzeli.
02
Ciljajte na posebno ciljno območje

Nekdo bo dal kakšne prijazne predloge, na primer: Trebušnih mišic ne morete trenirati ločeno s 4 bloki na zgornji strani in 4 bloki na spodnji strani. Tudi ta pripomba je pravilna. Čista izolacija je nemogoča, vendar se lahko osredotočite na "napad" Poseben del je podoben, ko ste pozorni na zgornji del trebušnih mišic na nagnjeni klopi.

Osredotočanje na zgornji del je najbolj neposredno in stabilizira spodnji del telesa, tako da bo kolčni tečaj (tečaj) upognil zgornji del telesa, skrčil prsni koš proti medenici in trebušne mišice. Tipičen primer je uporaba vrvi za ohranjanje mirujočega spodnjega dela telesa.

Za spodnji del je ravno obratno. Zgornji del telesa naj bo stabilen, dvignite noge in upognite medenico. Tipičen primer so viseče noge.微信图片_20210812132009

Nekateri gibi z obeh koncev so učinkoviti za popolno vadbo celotnih trebušnih mišic, medtem ko so poševni gibi, zvijanje, vrtenje ali horizontalni premiki v ravnini, na primer stranski ovinki, usmerjeni v vaše globoko jedro, imenovano tudi prečni trebuh. To vključuje dejanje uporabe ustrezne teže ali upiranja obremenitvi, kot so stranske deske.

03
Tudi vaš trening trebušnih mišic mora biti napreden

Morda mislite, da trening trebušnih mišic zahteva več vaj. Vsaka vaja se izvaja v 3 skupinah in vsaka skupina je 20 ponovitev. Čeprav je to v redu, morda ne bo primerneje kombinirano z vašo situacijo in ni blizu najboljšega učinka vadbe.

Preobremenitev je eno od načel gradnje mišic in moči. Izvajanje enakega števila uteži za določeno obdobje je osnova za postopno preobremenitev in želite zgraditi bolj očitne trebušne mišice, zato se ne razlikuje od drugih treningov mišic.

3 dejavniki preobremenitve:
1. Povečajte odpornost
2. Naredite večkrat z istim uporom
3. Zmanjšajte čas počitka med vsako skupino

Poskusite izboljšati eno od teh spremenljivk pri vsakem usposabljanju, namesto da sledite načrtu treh nizov po 20 ponovitev in občasno spremenite različna dejanja.

04
Začnite s povečanjem teže

Trebušne mišice vsebujejo večji delež počasi trzajočih vlaken kot druge skeletne mišice. Vendar to ne pomeni, da se morate odreči nizkemu do zmernemu usposabljanju za hitro krčenje vlaken. Pravzaprav hitro trzajoča se vlakna še vedno predstavljajo delež vaših trebušnih mišic. Skoraj 50%.

微信图片_20210812131923

Za hitro trzajoča vlakna zgradite bolj tridimenzionalno obliko trebušnih mišic in začnite s treningom trebušnih mišic, tako kot vadite druge mišične skupine, poskušajte dodati določeno težo. Izbira teže 8-12RM je dober začetek. Ne obupajte nad opremo, ki obstaja v telovadnici, različno opremo trebušnih mišic in pomožno opremo ter opremo za navijanje vrvi, ki lahko poveča odpor.

Hkrati lahko izvajate tudi težke prostoročne vaje (vaje z lastno težo), pri čemer z vzvodi in gravitacijo trenirate trebušne mišice, na primer z valjanjem koles trebušnih mišic. Druga možnost je povečati težavnost vaj z lastno težo, na primer prilagoditi naklon klopi za sedenje ali prilagoditi okončine, na primer iztegniti roke nad glavo za izvajanje trebušnjakov.

05
Ne dovolite, da se vrh zmanjša

Pull-ups

Povečanje odpornosti je eden od vidikov, še pomembneje pa je, da morate imeti novo krčenje na izzivu. Koncept je, da ne glede na to, katero mišično skupino trenirate, lahko zavestno stisnete obseg gibanja mišice in jo v večji meri skrčite.

06
Med počitki ni počitka

Ko za trening uporabljate stroje ali vrvi, lahko preprosto pustite, da oprema "pristane", gravitacija izgine, vse ustvarjene sile se v trenutku razpršijo, hkrati pa bo izginila tudi stimulacija ciljnih mišic.

Enako velja za trebušne mišice. Kot primer vzemite trebušnjake. Ko zgornji del telesa popolnoma leži, so trebušne mišice popolnoma sproščene, ko pa se nekoliko dvignete, bodo trebušne mišice spet napete. Vse kar morate storiti je, da najdete točko, kjer so trebušne mišice še naprej napete, in ne dovolite, da se trebušne mišice sprostijo v skupini.
07
Ne upogibajte upogibalk kolka

Morda ste to že slišali, toda kaj to pomeni? Upogibni kolki so skupina mišic, ki izvirajo iz pasu in medenice in prodirajo v zgornji del stegna. Lahko si ga po nesreči izposodite, ko naredite spodnji del trebušnih mišic.

Zlasti tradicionalno blato trebušnih mišic bodo ljudje z malo izkušnjami zlahka uporabili moč spodnjih okončin, da bi pripeljali trebušne mišice. Relativno preprosta metoda, ki jo lahko poskusite s tem dejanjem: dvignite stopala od tal, tako da stegna in zadnjica tvorijo kot 90-stopinjskega kosa, ter držite teleta vzporedno s tlemi, no, začnite trebušne krče in sedite vzponi.


Čas objave: avgust-12-2021