V prvem tednu izolacije sem za 50 dolarjev kupil kettlebell s težo 30 kilogramov. Mislil sem, da me bo to ustavilo, dokler se telovadnica spet ne odpre. Toda štiri mesece pozneje je ta kettlebell postala moja prva izbira za vaje za celo telo (vključno s številnimi naslednjimi dejanji) v kuhinji.
Ni pa treba verjeti mojim besedam, kako neverjetno je kettlebell. Kelsey Wells je certificiran trener in ustvarjalec programa PWR At Home za aplikacijo SWEAT in me podpira.
"Obstaja veliko različnih načinov držanja kettlebella, ki vam omogočajo, da z delom opreme ciljate na različne mišice na različne načine," je dejal Wells. "Kettlebells so tudi učinkovit način za pomoč celotnemu telesu pri sodelovanju, saj obstaja veliko vaj za kettlebell, ki ciljajo na več glavnih mišičnih skupin."
Dvig 30-kilogramskega zvonca kotlička nad glavo ni nekaj, kar moje telo zmore. To je pomembno upoštevati pri nakupu zvoncev. Wells pravi, da je najboljši način za izbiro teže, da najdete težo, ki je dovolj težka, da se počutite zahtevno, a dovolj udobno, da lahko opravite 10 ponovitev, ne da bi pri tem izgubili držo. Vedno lahko na svoj način dodate večjo težo, vendar lahko postanete preveč težki.
Ta rutina je sestavljena iz treh krogov vadbe in nadnabora. Pri vezjih izvedite dejanja, ki se izvajajo za posnete predstavnike. Po zaključku vseh treh vaj počivajte 30 sekund in nato ponovite cikel. Pred vstopom v super skupino opravite tri kroge. Po opravljenem vsakem krogu počivajte 30 sekund, da dokončate super skupinsko vadbo. Naredite tri kroge.
1. korak: Držite kettlebell v desni roki, levo pa položite na boke, tako da so stopala narazen v širini bokov. To je vaš začetni položaj.
2. korak: Poglejte naravnost, upognite boke in kolena hkrati, pri tem pazite, da bodo kolena poravnana s prsti. Kolena še naprej upogibajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Poskrbite, da bo vaš hrbet pod kotom od 45 do 90 stopinj.
3. korak: Potisnite pete, raztegnite noge in se vrnite v stoječi položaj. Hkrati pritisnite kettlebell na glavo, tako da so vaše roke vzporedne z ušesi.
4. korak: Odložite kettlebell in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, preden uporabite drugo roko za vajo.
1. korak: Držite kettlebell z obema rokama in ga položite neposredno pred prsi, z nogami na tleh, na razdalji nekoliko večji od širine ramen. To je vaš začetni položaj.
2. korak: Poglejte naravnost, upognite boke in kolena hkrati, pri tem pazite, da bodo kolena usmerjena proti prstom. Kolena še naprej upogibajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, pri tem pazite, da bo hrbet pod kotom od 45 do 90 stopinj.
3. korak: Pritisnite peto, iztegnite koleno in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 -krat.
1. korak: Držite kettlebell v forhendu z obema rokama (dlani obrnjene proti telesu) in jih položite pred noge, s stopali na tleh, nekoliko večjim od širine ramen. Potegnite lopatice navzdol in nazaj, rahlo potisnite prsni koš. To je vaš začetni položaj.
2. korak: Upognite se le iz bokov in pustite, da se kettlebell premika navzdol po dolžini stegna in polovice teleta, pri tem pazite, da bodo vaše prsi visoke, glava pa podaljšek hrbtenice. Morali bi čutiti napetost v stegnah (zadnji del nog).
3. korak: Ko dosežete polovico teleta, uporabite pete, uporabite gluteus maximus in tetive tetive, raztegnite kolena in boke ter se vrnite v začetni položaj. Poskrbite, da bo kettlebell v stiku z vašimi nogami. Naredite 15 -krat.
1. korak: Držite kettlebell v levi roki in postavite noge v širini ramen na tla. Desno roko položite za uho. To je vaš začetni položaj.
2. korak: Vdihnite. Raztegnite desne poševne mišice, spustite kettlebell na levo nogo in potegnite rebra proti levemu boku.
Tretji korak: izdihnite. Skrčite desno poševno mišico, poravnajte trup in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 -krat, preden gibanje opravite na nasprotni strani.
1. korak: Lezite na hrbet na podlogo za jogo. S potegom popka proti hrbtenici raztegnite noge in razgibajte trebušne mišice. To je vaš začetni položaj.
2. korak: Noge držite naravnost, počasi dvignite noge navzgor, dokler se s kolki ne oblikuje kot 90 stopinj.
3. korak: Počasi spustite noge in se vrnite v začetni položaj, vendar ne spuščajte stopal na tla. Naredite 15 -krat.
Čas objave: avgust-03-2021