V prvem tednu izolacije sem za 50 dolarjev kupil kettlebell s 30 kilogrami. Mislil sem, da me bo to ustavilo, dokler se telovadnica spet ne odpre. Toda štiri mesece pozneje je ta kettlebell postala moja prva izbira za vaje za celo telo (vključno z mnogimi od naslednjih vaj) v kuhinji.
Ni pa treba verjeti mojim besedam, kako neverjetno je kettlebell.
"Obstaja veliko različnih načinov držanja kettlebella, ki vam omogočajo, da z delom opreme ciljate na različne mišice na različne načine," je dejal Wells. "Kettlebells so tudi učinkovit način za pomoč celotnemu telesu pri sodelovanju, saj obstaja veliko vaj za kettlebell, ki so namenjene več pomembnim mišičnim skupinam."
Dvig 30-kilogramskega kettlebella nad glavo ni nekaj, kar moje telo zmore. To je pomembno upoštevati pri nakupu zvoncev. Wells pravi, da je najboljši način, da izberete težo, najti težo, ki je za vas dovolj zahtevna, a dovolj udobna, da lahko ponovite 10 -krat, ne da bi pri tem izgubili držo. Vedno lahko na svoj način dodate večjo težo, vendar lahko postanete preveč težki.
Ta rutina vključuje tri vadbene cikle in eno superskupino. Pri vezjih izvedite dejanja, ki se izvajajo za posnete predstavnike. Po zaključku vseh treh vaj počivajte 30 sekund in nato ponovite cikel. Po opravljenih treh krogih vstopite v super skupino. Po opravljenem vsakem krogu počivajte 30 sekund, da dokončate super skupinsko vadbo. Naredite tri kroge.
1. korak: Držite kettlebell z desno roko, levo roko položite na boke in noge držite narazen v širini bokov. To je vaš začetni položaj.
2. korak: Poglejte naravnost, upognite boke in kolena hkrati, pri tem pazite, da bodo kolena poravnana s prsti. Kolena še naprej upogibajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Prepričajte se, da je hrbet pod kotom od 45 do 90 stopinj.
Tretji korak: Pritisnite peto, raztegnite noge in obnovite stoječo držo. Hkrati pritisnite kettlebell na glavo, tako da so vaše roke vzporedne z ušesi.
4. korak: Odložite kettlebell in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, preden uporabite drugo roko za vadbo.
1. korak: Držite kettlebell z obema rokama in ga položite neposredno pred prsi, z nogami na tleh, nekoliko večjim od širine ramen. To je vaš začetni položaj.
2. korak: Poglejte naravnost, upognite boke in kolena hkrati, pri tem pazite, da bodo kolena usmerjena proti prstom. Kolena še naprej upogibajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, pri tem pazite, da bo hrbet pod kotom od 45 do 90 stopinj.
3. korak: Pritisnite peto, iztegnite koleno in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 -krat.
1. korak: Držite kettlebell s forhendi (dlani obrnjene proti telesu), ga postavite pred noge in se dotaknite stopal na tleh, nekoliko večjih od širine ramen. Potegnite lopatice navzdol in nazaj, rahlo potisnite prsni koš. To je vaš začetni položaj.
2. korak: Upognite se le iz bokov in pustite, da se kettlebell premakne navzdol po polovici stegen in telic, pri tem pazite, da bodo prsni koš visoko, glava pa podaljšek hrbtenice. Čutili bi napetost v stegnah (zadnji del nog).
3. korak: Ko dosežete polovico teleta, uporabite pete, gluteus maximus in tetive, raztegnite kolena in zadnjico ter se vrnite v začetni položaj. Poskrbite, da bo kettlebell v stiku z vašimi nogami. Naredite 15 -krat.
1. korak: Držite kettlebell z levo roko in postavite noge v širini ramen na tla. Desno roko položite za uho. To je vaš začetni položaj.
2. korak: Vdihnite. Raztegnite desne poševne mišice, spustite kettlebell na levo nogo in potegnite rebra proti levemu boku.
Tretji korak: izdihnite. Skrčite desno poševno mišico, poravnajte trup in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 -krat, nato pa na nasprotni strani.
1. korak: Lezite na hrbet na podlogo za jogo. S potegom popka proti hrbtenici raztegnite noge in razgibajte trebušne mišice. To je vaš začetni položaj.
2. korak: Noge držite naravnost, počasi dvignite noge navzgor, dokler se s kolki ne oblikuje kot 90 stopinj.
3. korak: Počasi spustite noge in se vrnite v začetni položaj, vendar ne spuščajte stopal na tla. Naredite 15 -krat.
Čas objave: 11.-20