Moč sestavljenih vaj je, da združujejo dva giba in izvajajo več mišičnih skupin v popoln tok. Pomislite na čepenje do ramenskih stiskalnic in stranskih udarcev na biceps kodre. Ali je treba na seznam dodati zelo podcenjeno spojino? Kettlebell pehar čučanj.
Pehar ohranja vaše jedro pokonci, čepenje pa vam omogoča, da raztegnete boke in okrepite bicepse. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fizioterapevt v New Yorku, je razložil, kako izpopolniti kombinacijo dejanj spodaj. Nato preberite več o razlogih, zakaj smo odvisni od te vaje za celo telo, in pogostih napakah, ki se jim je treba izogniti.
Za tiste, ki nimajo prožnosti kolka ali moči jedra, da bi ohranili počep pri bicepsih kodrih, je dodajanje nizkega stola ali škatle v počep dobra sprememba. Namesto da držite počep, sedite na stol in izvedite kodranje. To vam pomaga, da z dodatno podporo ciljate na isto mišično skupino.
Becourtney pravi, da se morajo tej vaji izogibati vsi, ki so imeli v preteklosti bolečine ali poškodbe spodnjega dela hrbta, kolka ali bicepsa.
Kot vsaka sestavljena vadba lahko skodelice iz kettlebella v čepelih povečajo vašo splošno moč in porabo kalorij. Toda tukaj je nekaj edinstvenih razlogov, zakaj je ta pobuda tako izjemna:
Becourtney je dejal, a vrhunec te vaje je v tem, da poudarja kvadricepse, zahvaljujoč delu počepa vaje.
Ko se počepnete, postavite težo pred telo in ciljajte na sprednji del nog, ne na boke in tetive, ko je teža za vami.
Pehar pomaga tudi pri povečanju trdnosti in stabilnosti jedra, še posebej, če svojo težo zvijate proti sebi ali stran od sebe. Becourtney je dodal, da mora vaše jedro trdo delati, da bo vaš zgornji del telesa stabilen in ukoreninjen. Da bi se izognili poškodbam, lahko to vajo prevedete v vsakdanje življenje med premikanjem in dvigovanjem težkih predmetov.
Čučanj pri tej vaji je zelo primeren za odpiranje spodnjega dela telesa. "[To dejanje je super za] ljudi s tesnimi boki in iščejo način, kako jih odpreti, ne da bi porabili preveč časa za vaje za prilagodljivost kolka," je dejal Becourtney.
Vaši boki so sestavljeni iz sklopa mišic (upogibov kolka), ki se nahajajo na sprednji strani medenice. Te mišice so običajno napete in otrdele zaradi vsakodnevnih dejavnosti, kot so sedenje za mizo ali vožnja z avtomobilom. Toda po besedah Becourtneyja lahko sedenje v nizkem počepu in pritiskanje komolcev na kolena veliko pripomore k raztezanju upogibalk kolka pri preprečevanju teh negativnih učinkov.
Zvijanje bicepsa pri tej vaji se lahko zdi bolj zahtevno, ker nimate iste podpore kot pri stojanju. S pritiskom komolcev na kolena dejansko pritiskate na bicepse.
Čeprav lahko čarobni počep prinese nesporne koristi celotnemu telesu, lahko nepravilna uporaba obrazca zmanjša učinek tega dejanja ali še huje povzroči poškodbe.
Ko dvignete težek predmet, se lahko zgornji del hrbta in ramena začneta upogibati proti ušesom. Becourtney je dejal, da to postavlja vaš vrat v neprijeten in ogrožen položaj. Ne želite, da je vaš vrat napet, da premaknete kettlebell.
Rekel je, da uporabite lažje uteži in se osredotočite na to, da držite ramena navzdol in nazaj ter stran od ušes. Poleg tega se osredotočite na ohranjanje prsnega koša.
Po besedah Becourtneyja, ne glede na to, ali delate stoječe ali počepnjene kodre, se želite izogniti nihanju rok. Ko uporabite moč svoje roke, izgubite veliko koristi vadbe za bicepse.
Vzemite lažji kettlebell in čim bolj nadzirajte težo. Rekel je, naj komolci ostanejo zaklenjeni, da se izognete nihanju kettlebella.
Becourtney pravi, da upočasnitev spodnje (ekscentrične) faze vadbe omogoča, da vaše mišice delajo dlje in težje, s čimer se poveča celotna moč. Sedeti morate štiri sekunde in čim bolj nadzorovati hitrost.
Po besedah Becourtneyja vam lahko dodajanje stiskalnic za prsi tej vaji pomaga pri usmerjanju ramen in prsnega koša-poleg tega pa lahko vaše jedro težje deluje. Ko vstanete iz počepa, potisnite kettlebell stran od prsnega koša, vzporedno s tlemi. Nato ga pred začetkom naslednjega počepa vrnite na višino prsnega koša.
Becourtney je dejal, da med postopkom kodranja rahlo potisnite kolena, nato odstranite komolce z nog, da opečete jedro. Brez podpore za stegna se vaše roke opirajo na moč jedra, da upognejo kettlebell proti telesu in stran od njega.
Avtorske pravice © 2021 Leaf Group Ltd. Uporaba te spletne strani pomeni sprejetje pogojev uporabe, politike zasebnosti in politike avtorskih pravic LIVESTRONG.COM. Materiali, objavljeni na spletnem mestu LIVESTRONG.COM, so samo za izobraževalne namene. Ne sme se uporabljati kot nadomestek za strokovne zdravniške nasvete, diagnozo ali zdravljenje. LIVESTRONG je registrirana blagovna znamka fundacije LIVESTRONG. LIVESTRONG Foundation in LIVESTRONG.COM ne podpirata nobenih izdelkov ali storitev, oglaševanih na spletnem mestu. Poleg tega ne bomo izbrali vsakega oglaševalca ali oglasa, ki se pojavi na spletnem mestu-številne oglase ponujajo oglaševalska podjetja tretjih oseb.
Čas objave: 25. julij 2021