Kot vsi vemo, so prednosti vsakodnevne vadbe dodajanje počepov: močnejše noge, boljši kolenski sklepi, močnejši pas, manj maščob, povečane mišice in prožnost. Ko pa enkrat obvladate počep z lastno težo, se bo vaše telo hitro prilagodilo težavam in vaši dobički se bodo stabilizirali. Čučanj je šport, ki zahteva ustvarjalnost (zelo podoben sklecem). To pomeni tudi, da čepkom dodate dodatno težo.
Dodajanje teže preprečuje, da bi se noge prilagodile nenehni napetosti, ki nastane samo pri uporabi vaše teže. Sčasoma bo uporaba dumbbells, barbells ali kettlebells (ali vseh treh) spodbudila postopno preobremenitev, kar bo posledično vodilo k večji moči in izgradnji mišic. Ne pozabite, da večja kot je mišica, več kalorij porabite. Čučanj je sestavljena vaja, njen učinek prelivanja pa je v tem, da velike mišične skupine prisili, da sodelujejo. Zato je tudi pri aerobni vadbi za izgorevanje maščob vseeno smiselno v počepih dodati nekaj teže, da ohranite in povečate moč in mišice spodnjega dela telesa.
Naravni napredek vadbe počepov pomeni preusmeritev od lastne teže do dumbbells in sčasoma mrene. V vsakdanje življenje lahko dodate kettlebell in vse premešate v različnih dneh. Toda počep z mreno je vrhunsko sestavljeno dejanje. To je metoda, ki vam lahko prinese največjo korist čepenja.
Trener običajno priporoča, da najprej poskusite nazaj v počepu, pri čemer je mrena za vašo glavo. Obstajata pa dve vrsti počepov: visoki in nizki, odvisno od položaja palic. Običajno se večina ljudi nauči počepov z visokimi palicami, pri katerih je mrena postavljena na trapezne ali trapezne mišice. Ko se dvignete iz položaja počepa, to spodbuja pokončnejšo držo in stimulira kvadricepse (kvadricepse). Toda premaknite mreno dva centimetra spodaj in uporabite širši oprijem nad lopaticami, komolci pa se odprejo bolj kot običajno, v položaj za počep z nizko palico. Mehanika telesa v tej pozi vam omogoča, da se rahlo nagnete naprej, kar pomeni, da pri počepu bolj raztegnete boke in tako povečate aktivnost spodnjega dela hrbta, zadnjice in bokov.
Prejšnji teden sem prvič poskusil počepe z nizkimi palicami in rečeno mi je, da bom s to tehniko lažje dvignil večjo težo. Izkazalo se je res. Lahko poskusim štiri počepe z visokimi palicami za 1RM (največje število krat) in sem prijetno presenečen. Je pa smiselno. Lanska študija, imenovana počep z visoko in nizko palico z različno aktivacijo mišic, je pokazala, da se je med počepom z nizko palico aktiviralo več mišičnih skupin. "Med ekscentrično fazo cikla počepov so te razlike kritične za hrbtno mišično verigo," je zapisano. Zato večina dvigovalcev uteži, ko poskuša doseči 1RM. Čučanj z nizko palico ima tudi nižji kot upogibanja, kar pomeni, da kolenu ni treba biti predaleč od gležnja.
Toda pri počepih z nizko palico morate biti zelo previdni. Med tem počepom morate čutiti, kako mrena pritisne na hrbet. Mreža ne sme drsiti, prav tako pa vas ne sme potiskati v položaj, ki se upogne bolj naprej, kot bi smeli, ker vaša ramena nosijo preveliko težo. Če se med izvajanjem tega dejanja znajdete v formi, nadaljujte z nizkimi utežmi, dokler niste pripravljeni. Kot vedno morate za pravo kondicijo svoj ponos držati pred vrati.
»Če lahko položite boke neposredno na gležnje in ohranite zelo pokončno držo, potem bo počep z visoko palico anatomsko najboljši. Če boke potisnete nazaj in pustite, da se prsni koš nagne naprej, je nizka palica globoka. Običajno so primernejši počepi. Še en pokazatelj je, da vaše dolge noge običajno pomenijo nizke palice, kratke pa visoke, «je v članku z naslovom» High Squats in High «Sat Squat« v moški reviji dejal Sean Collins, trener moči in kondicije. . Čučanj z nizko palico: kakšna je razlika?
Čučanj z nizko palico ima vsekakor svoje prednosti, vendar to ne pomeni, da bi morali opustiti visoko palico ali tradicionalni hrbtni počep. Počepi z visokimi palicami pomagajo povečati moč in vplivajo na vašo splošno sposobnost dvigovanja uteži. Prednosti dobrega počepa z visokimi palicami se lahko čutijo tudi med stiskanjem klopi. Če je vaš cilj vaditi sprednji del nog, bi morali biti tudi vaši počepi z visokimi palicami. To je oblika, ki jo je lažje uravnovesiti, je bolj prijazna do spodnjega dela hrbta in je najboljša poteza za olimpijsko dvigovanje uteži, kot so flips in trzanje, ki so vključeni v trening CrossFit.
Čučanj je ena najboljših vaj. Enostavno se ga je naučiti in ko obvladaš držo, lažje eksperimentiraš. Vedno je dobro mešati te poteze, saj vas bodo počepi naredili močnejše in hitrejše, pa naj bodo to visoki ali nizki prečki.
Čas objave: 22. julij-2021