Ste pripravljeni na 31-dnevni izziv?
Mnogi ljudje verjamejo, da je glavni razlog za vključitev treninga moči v vsakodnevni trening ohranjanje zdravja.
Čeprav vadba za moč lahko poveča mišično maso, zaradi česar so mišice močnejše in bolj elastične, to še zdaleč ni edina korist.
Vaje za moč lahko povečajo tudi kostno gostoto in povečajo prožnost sklepov. Krepitev mišic pomaga tudi pri izboljšanju ravnovesja, pospešitvi presnove in kurjenju kalorij. Tudi mišična masa se s starostjo naravno zmanjšuje, zato je s staranjem dobro vključiti vadbo moči v svoj načrt.
Nekatere moje stranke krivijo trening moči za poškodbe-če trenirate nepravilno ali imate prekomerno telesno težo, bo trening moči zagotovo povzročil telesno bolečino. Toda trening moči je v veliki meri povezan s preprečevanjem poškodb. Zato sem ta program usposabljanja za moč oblikoval za začetnike skoraj brez vpliva (brez skokov ali čudnih položajev telesa!), Ki se vam bo pomagal ustrezno prilagoditi.
Te vaje lahko izvajate samo z lastno telesno težo. Če se osredotočite na obliko in bodite pozorni na vsako gibanje, boste lažje izvajali te vaje in preprečili poškodbe, ne le med vadbo, ampak tudi pri vsakodnevnih aktivnostih. Lažje je namestiti pomivalni stroj, se povzpeti po stopnicah, se skloniti in držati svojega otroka ali celo spakirati živila ali oprati oblačila!
Vsaka vaja bo izvedena 10 -krat, nato pa se bo ponavljala skupaj tri kroge. Na primer, na dan zgornjega dela telesa se vsako gibanje izvede 10 -krat, po končanem enem krogu pa se zaključita še dva kroga.
Če za vaje za zgornji del telesa nimate bučk, lahko dobite steklenico vode ali pločevinko za juho. Priporočam, da začnete s 3 -kilogramsko bučico, razen če ste že uporabljali uteži in se počutite udobno s 5 -kilogramsko bučico. Za zgornji del telesa in jedro začnite z 10 ponovitvami. Nekaj tednov pozneje pa je bilo število ponovitev povečano na 15 -krat.
Za spodnji del telesa ponujam dve možnosti: super začetnike in začetnike. Začnite z različico za super začetnike nekaj tednov, nato poskusite z različico za začetnike. Če pa začetne vaje ne ustrezajo kolenom, nadaljujte s super začetniškimi rutinami.
Poleg rednih treningov moči bomo dodali tudi 20 minut hoje za izboljšanje kardiovaskularne oblike in gibljivosti.
Primite svoje bučke, začenši z rokami, ki visijo ob straneh. Komolce držite ob strani in težo prenesite na ramena. Počasi jih postavite nazaj na svoje mesto. Komolce še naprej pritiskajte na stran, pri tem pazite, da ne zamahnete z rokami. Če roke zanihajo, morda uporabljate preveč teže.
Stojte z nogami v širini ramen, v vsaki roki držite bučico. Prinesite dumbbells na vratnico, ki je višina ramen. Pritisnite težki predmet na strop, tako da je nekoliko pred vašo glavo (samo tako, da lahko s svojimi očmi vidite težki predmet, ne da bi dvignili glavo). Sprostite vrat in držite ramena stran od ušes. Prenesite težo nazaj na vratnico.
V vsaki roki držite težak predmet, upognite boke naprej, hrbet pa ravno. Komolce držite ob straneh, premaknite samo roke pod komolce in potisnite težo proti zadnjem delu sobe. Ko pritisnete roko nazaj, začutite, kako se hrbet roke zategne, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Utež postavite na obe strani v višino ramen, vzporedno s tlemi. Sprostite ramena in nato povlecite roke naprej, kot bi objeli drevo. Roke in komolci naj bodo poravnani-ne dovolite, da se povesijo-in opazujte, kako se ramena začnejo dvigovati. Če se to zgodi, pomeni, da je teža prevelika ali ste preveč utrujeni. Lahko zmanjšate število ponovitev ali zmanjšate težo.
Stojte z nogami v širini bokov. Desno stopalo usmerite pred seboj in stisnite kvadricepse. Noge dvignite skoraj do bokov, nato pa jih spustite. Ponovite 10 -krat, nato zamenjajte levo nogo.
Stojte z nogami v širini bokov, z desno nogo naredite korak v desno, se dotaknite prstov na nogi in položite svojo težo na levo stopalo. Usmerite noge in se pridružite štirikotniku. Dvignite nogo do kolka, nato pa jo spustite. Ponovite 10 -krat, nato zamenjajte levo nogo.
Z eno roko držite pult, stol ali mizo, da ohranite ravnovesje, in raztegnite stopala do ramen. Sedite nazaj s boki, nato upognite kolena, da spustite počep. Kolena imejte višje od prstov in zategnite trebušne mišice. Pritisnite s petami navzdol, da znova vstanete.
Stojte z nogami v širini bokov, nato pa desno stopalo premaknite nekaj metrov v desno, medtem ko upognete desno koleno. Levo nogo imejte naravnost
Čas objave: avgust-04-2021